როგორ დავეხმაროთ საკუთარ ორგანიზმს

როგორ დავეხმაროთ საკუთარ ორგანიზმს

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობის ყველაზე ეფექტური საშუალება არის ჯანსაღი კვება და ცხოვრების ჯანსაღი წესი. მათი დანერგვა არც ისე რთულია, როგორც თქვენ წარმოგიდგენიათ. პატარა ცვლილებებითაც შესაძლებელია მნიშვნელოვანი შედეგის მიღწევა! ამისათვის გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

აუცილებლად წაიკითხეთ მზა პროდუქტის ეტიკეტი, რომ იცოდეთ მისი შემადგენლობა და კალორიულობა.

თუ გაქვთ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, გახსოვდეთ, რომ საწყისი წონის 5-10%-ით დაკლებაც კი საკმარისია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკების შესამცირებლად (ანუ თუ იწონით 100 კგ-ს, 5-10 კგ-ის კლებაც კი დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. რეკომენდებულია კვირაში 0.5-1 კგ დაკლება).

განსაზღვრეთ მიღებული საკვების კალორიულობა, რომელიც უნდა შეადგენდეს დაახლოებით 1800-2200 კკალ (დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ფიზიკურ დატვირთვაზე).

წესად დარგეთ რეგულარული ვარჯიში - ყოველდღიურად დაახლოებით 30 წთ განმავლობაში - საშუალო ინტენსივობით ან 15 წთ განმავლობაში - მაღალი ინტენსივობით. ეცადეთ ფიზიკური აქტვობას გამოუყოთ სპეციალური დრო, თანაბრად გაანაწილოთ მთელი კვირის განმავლობაში. თუ ამას ვერ ახერხებთ, მცირე ცვლილებებით მაინც სცადეთ, მაგალითად მანქანა სამსახურიდან ერთი გაჩერების მოშორებით დააყენეთ, ან ლიფტის მაგივრად კიბეებით ისარგებლეთ. ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, დაკლებული წონის შენარჩუნებაში, შაქრის დონის დარეგულირებასა და რაც მთავარია, გულის სწორ მუშაობაში.

იცხოვრეთ ალკოჰოლის და თამბაქოს გარეშე!

იკვებეთ ხშირად და მცირე ულუფებით. აუცილებელია საუზმის მიღება, რადგან 12 საათზე ხანგრძლივი შიმშილი ხელს უწყობს წონაში მატებას. არ მიიღოთ საკვები ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.

შეაცირეთ მარილის რაოდენობა 2 გრამამდე (1/2 ჩაის კოვზი) და შაქრის რაოდენობა 20 გ-მდე დღეში (5 ჩაის კოვზი). გაითვალისწინეთ, რომ მარილს და შაქარს იღებთ ფარული სახითაც (მაგალითად პურის, სხვადასხვა დაკონსერვებული და მზა საკვების, წვენების შემადგენლობაში).

ყველანაირ ხორცს კალორიულობის და ქოლესტერინის რაოდენობის შესამცირებლად მოაშორეთ კანი და სხვა ხილული ცხიმი. მოერიდეთ ძეხვეულის გამოყენებას, რადგან ის შეიცავს 30–45% ცხიმს. უპირატესობა მიანიჭეთ თევზეულს, რადგან ის შეიცავს ომეგა–3 ცხიმოვან მჟავებს და ხელს უშლის ათეროსკლეროზს.

მიიღეთ მრავალფეროვანი საკვები. თქვენ შესაძლოა მიირთმევდეთ საკმარის ან საკმარისზე მეტ საკვებს, მაგრამ მაინც ვერ იღებდეთ იმ სასარგებლო და აუცილებელ პრეოდუქტებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისათვის. ამიტომ გაითვალისწინეთ, ყოველდღიურ რაციონში უნდა შედიოდეს:

  • სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული
  • უხეშად დამუშავებული ან დაუმუშავებელი მარცვლეული (ბურღულეული)
  • დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები
  • თევზი და ფრინველის ხორცი
  • თხილეული და პარკოსნები
  • არა-ტროპიკული მცენარეული ცხიმები

ჯანსაღი კვების კონკრეტული რეკომენდაციები


მიიღეთ არანაკლებ 5 ულუფა ბოსტნეული და ხილი დღეში. 1 ულუფა ბოსტნეულში იგულისმება ½ ჭიქა დაჭრილი უმი ან მომზადებული ბოსტნეული. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფერადი ბოსტნეული: ისპანახი, სტაფილო, ბროკოლი. მომზადების დროს არ გამოიყენოთ ცხოველური ცხიმი ან მარგარინი.

1 ულუფა ხილში იგულისხმება 1 საშუალო ზომის (დაახლოებით ჩოგბურთის ბურთის ზომის), ½ ჭიქა დაჭრილი ან ¼ ჭიქა გამომშრალი ხილი. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფერადი ხილი: ატამი, კენკროვნები და ა.შ. ხილი მიიღეთ გამოწურვის და დატკბობის გარეშე.

მიიღეთ დღეეში 4-5 ულუფა მარცვლეული. 1 ულუფა უტოლდება 1 ნაჭერ ჭვავის პურს ან ½ ჭიქა მომზადებულ მარცვლეულს (წიწიბურა, ჰერკულესი, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბალი).

ფრინველის ხორცი და სხვა მჭლე ხორცეული მიირთვით 180 გ-ზე ნაკლები დღეში, რაც თვალის ზომით უტოლდება ბანქოს (კარტის) შეკვრას ან ½ ქათმის გულმკერდს. მომზადებამდე მოაცილეთ კანი და ხილული ცხიმები.

ხორცეულიდან განსაკუთრებული უპირატესობა მიანიჭეთ თევზეულს, რომელიც უნდა მიიღოთ მინიმუმ კვირაში ორჯერ - მოხარშული, ღუმელში ან გრილზე მომზადებული სახით. მეტად სასარგებლოა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზის შემდეგი სახეობები: ორაგული, კალმახი, ქაშაყი, სკუმბრია.

ყოველდღიურად მიირთვით თხილეული, პარკოსნები: 1 ულუფა უტოლდება 1/3 ჭიქა თხილეულს ან ½ ჭიქა მომზადებულ პარკოსნებს (ხმელი ლობიო, ბარდა, ოსპი). დაამატეთ პარკოსნები სუფებში, თხილეული კი სალათებში.

დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები რეკომენდებულია დღეში 2 ულუფამდე. 1 ულუფა უტოლდება 1 ჭიქა რძეს, მაწონს ან 50 გ ყველს. გამოიყენეთ მხოლოდ 0% და 1% ცხიმიანობის რძის პროდუქტები.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ნაწილობრივ თქვენს ხელშია!

  •  
  • მოერიდეთ შემწვარ საკვებს
  • შემწვარი საკვები უდაოდ გემრიელია, მაგრამ არასასარგებლო. შეწვის პროცესში საკვები კარგავს ვიტამინებს და შეიწოვს დიდი რაოდენობით ცხიმს, რაც 3-4-ჯერ ზრდის მიღებული კალორიების რაოდენობას. შემწვარი საკვების ყოველდღიური მიღებისას იზრდება სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტის, ინსულტის და ონკოდაავადებების რისკი. ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა ავკრძალოთ რაციონში შემწვარი საკვები, უბრალოდ უნდა ვეცადოთ, რომ არ მივიღოთ კვირაში 2-ჯერზე მეტად.

აუცილებელია იცოდეთ სასარგებლო და არასასარგებლო ცხიმის გარჩევა. ორგანიზმისთვის სასარგებლოა უჯერი ცხიმები, რომელთაც დიდი რაოდენობით შეიცავს ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ნიგოზი, თხილი, ნუში, მიწის თხილი, თევზის ცხიმი. არასასარგებლოა ე.წ. ნაჯერი ცხიმები, რომელიც შედის ცხოველურ პროდუქტებში: კარაქში, ერბოში, ნაღებში, ყველში, ცხოველის ცხიმში, ძეხვეულში. არსებობს მცდარი წარმოდგენა, რომ მცენარეული ცხიმი ყველა სასარგებლოა, რაც სამწუხაროდ არ შეესაბამება სიმართლეს. მაგალითად, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი, კაკაოს ზეთი შეიცავენ ნაჯერ ცხიმებს, ამიტომ არასასარგებლოა.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა გავამახვილოთ ყველაზე საშიშ, ტრანს-ცხიმებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად ზრდიან დაავადებების რისკს. ასეთი ცხიმები შედის მცენარეულ მარგარინებსა და სპრედებში, რომელთაც მასიურად იყენებენ საკონდიტრო ნაწარმის და სწრაფი კვების პროდუქტების დამზადებისას.

ზიანის მინიმუმამდე დასაყვანად გაითვალისწინეთ რამდენიმე რეკომენდაცია:

უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან მსუბუქად მოთუშულ საკვებს;

შესაწვავად გამოიყენეთ გრილი ან შამფური და არა ტაფა;

რეგულარულად მიიღეთ ზეითუნის ზეთით დამზადებული სალათები, ნიგოზი, თხილი, ნუში;

მიიღეთ თევზი მინიმუმ კვირაში ორჯერ, რადგან ის გულისთვის სასარგებლო ცხიმს შეიცავს;

მოერიდეთ საკონდიტრო ნაწარმს და სწრაფი კვების ობიექტებს;

მცენარეული მარგარინების და სპრედების გამოყენებას ნაღების კარაქის მიღება სჯობს, თუმცა შეზღუდული რაოდენობით;

აუცილებლად წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი, არ შეიძინოთ, თუ მასში არის მოხსენიებული ტრანს-ცხიმები, ჰიდროგენიზებული ან ნაწილობრივ-ჰიდროგენიზებული ცხიმები.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ნაწილობრივ თქვენს ხელშია!


კვების სერვისი აკად. გ. ჩაფიძის სახელობის გადაუდებელი კარდიოლოგიის ცენტრში


ჩვენი კლინიკა ჰოსპიტალიზაციის პერიოდში უზრუნველყოფს თქვენს უსაფრთხო და ჯანსაღ კვებას. კვების ბლოკის თანამშრომლები დღეში სამჯერადად მოგაწვდიან ახლად დამზადებულ საკვებს. ჯანსაღი კვების პრინციპების შესაბამისად, საკვები ნაკლებად მარილიანი და ნაკლებად ცხიმიანია. გისურვებთ გამოჯანმრთელებას!

დაგვიმეგობრდით