მიიღეთ არანაკლებ 5 ულუფა ბოსტნეული და ხილი დღეში. 1 ულუფა ბოსტნეულში იგულისმება ½ ჭიქა დაჭრილი უმი ან მომზადებული ბოსტნეული. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფერადი ბოსტნეული: ისპანახი, სტაფილო, ბროკოლი. მომზადების დროს არ გამოიყენოთ ცხოველური ცხიმი ან მარგარინი.
1 ულუფა ხილში იგულისხმება 1 საშუალო ზომის (დაახლოებით ჩოგბურთის ბურთის ზომის), ½ ჭიქა დაჭრილი ან ¼ ჭიქა გამომშრალი ხილი. განსაკუთრებით სასარგებლოა ფერადი ხილი: ატამი, კენკროვნები და ა.შ. ხილი მიიღეთ გამოწურვის და დატკბობის გარეშე.
მიიღეთ დღეეში 4-5 ულუფა მარცვლეული. 1 ულუფა უტოლდება 1 ნაჭერ ჭვავის პურს ან ½ ჭიქა მომზადებულ მარცვლეულს (წიწიბურა, ჰერკულესი, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბალი).
ფრინველის ხორცი და სხვა მჭლე ხორცეული მიირთვით 180 გ-ზე ნაკლები დღეში, რაც თვალის ზომით უტოლდება ბანქოს (კარტის) შეკვრას ან ½ ქათმის გულმკერდს. მომზადებამდე მოაცილეთ კანი და ხილული ცხიმები.
ხორცეულიდან განსაკუთრებული უპირატესობა მიანიჭეთ თევზეულს, რომელიც უნდა მიიღოთ მინიმუმ კვირაში ორჯერ - მოხარშული, ღუმელში ან გრილზე მომზადებული სახით. მეტად სასარგებლოა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზის შემდეგი სახეობები: ორაგული, კალმახი, ქაშაყი, სკუმბრია.
ყოველდღიურად მიირთვით თხილეული, პარკოსნები: 1 ულუფა უტოლდება 1/3 ჭიქა თხილეულს ან ½ ჭიქა მომზადებულ პარკოსნებს (ხმელი ლობიო, ბარდა, ოსპი). დაამატეთ პარკოსნები სუფებში, თხილეული კი სალათებში.
დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები რეკომენდებულია დღეში 2 ულუფამდე. 1 ულუფა უტოლდება 1 ჭიქა რძეს, მაწონს ან 50 გ ყველს. გამოიყენეთ მხოლოდ 0% და 1% ცხიმიანობის რძის პროდუქტები.
გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ნაწილობრივ თქვენს ხელშია!
მოერიდეთ შემწვარ საკვებს
შემწვარი საკვები უდაოდ გემრიელია, მაგრამ არასასარგებლო. შეწვის პროცესში საკვები კარგავს ვიტამინებს და შეიწოვს დიდი რაოდენობით ცხიმს, რაც 3-4-ჯერ ზრდის მიღებული კალორიების რაოდენობას. შემწვარი საკვების ყოველდღიური მიღებისას იზრდება სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტის, ინსულტის და ონკოდაავადებების რისკი. ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა ავკრძალოთ რაციონში შემწვარი საკვები, უბრალოდ უნდა ვეცადოთ, რომ არ მივიღოთ კვირაში 2-ჯერზე მეტად.
აუცილებელია იცოდეთ სასარგებლო და არასასარგებლო ცხიმის გარჩევა. ორგანიზმისთვის სასარგებლოა უჯერი ცხიმები, რომელთაც დიდი რაოდენობით შეიცავს ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ნიგოზი, თხილი, ნუში, მიწის თხილი, თევზის ცხიმი. არასასარგებლოა ე.წ. ნაჯერი ცხიმები, რომელიც შედის ცხოველურ პროდუქტებში: კარაქში, ერბოში, ნაღებში, ყველში, ცხოველის ცხიმში, ძეხვეულში. არსებობს მცდარი წარმოდგენა, რომ მცენარეული ცხიმი ყველა სასარგებლოა, რაც სამწუხაროდ არ შეესაბამება სიმართლეს. მაგალითად, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი, კაკაოს ზეთი შეიცავენ ნაჯერ ცხიმებს, ამიტომ არასასარგებლოა.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა გავამახვილოთ ყველაზე საშიშ, ტრანს-ცხიმებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად ზრდიან დაავადებების რისკს. ასეთი ცხიმები შედის მცენარეულ მარგარინებსა და სპრედებში, რომელთაც მასიურად იყენებენ საკონდიტრო ნაწარმის და სწრაფი კვების პროდუქტების დამზადებისას.
ზიანის მინიმუმამდე დასაყვანად გაითვალისწინეთ რამდენიმე რეკომენდაცია:
უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან მსუბუქად მოთუშულ საკვებს;
შესაწვავად გამოიყენეთ გრილი ან შამფური და არა ტაფა;
რეგულარულად მიიღეთ ზეითუნის ზეთით დამზადებული სალათები, ნიგოზი, თხილი, ნუში;
მიიღეთ თევზი მინიმუმ კვირაში ორჯერ, რადგან ის გულისთვის სასარგებლო ცხიმს შეიცავს;
მოერიდეთ საკონდიტრო ნაწარმს და სწრაფი კვების ობიექტებს;
მცენარეული მარგარინების და სპრედების გამოყენებას ნაღების კარაქის მიღება სჯობს, თუმცა შეზღუდული რაოდენობით;
აუცილებლად წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი, არ შეიძინოთ, თუ მასში არის მოხსენიებული ტრანს-ცხიმები, ჰიდროგენიზებული ან ნაწილობრივ-ჰიდროგენიზებული ცხიმები.
